Creatina é, depois do whey, o suplemento com mais respaldo científico sólido pra ganho de força e desempenho em treinos de curta duração e alta intensidade — e custa bem menos que a maioria dos suplementos "avançados" do mercado. Não precisa de fase de "saturação" com dose alta, uma dose diária constante (3 a 5g) já é suficiente pra maioria das pessoas.
Multivitamínico faz sentido principalmente pra quem tem dieta restrita ou rotina corrida que não garante variedade de alimentos — pra quem já come de forma variada e balanceada, o benefício extra costuma ser pequeno, mesmo que o marketing sugira o contrário.
Pré-treino (com cafeína e outros estimulantes) ajuda a treinar com mais disposição, mas é o tipo de suplemento mais fácil de exagerar na dose — combinar mais de uma fonte de cafeína no mesmo dia (café + pré-treino + energético) é o erro mais comum de quem começa a usar.
Ômega 3, colágeno e outros suplementos "de bem-estar" têm evidência mais variável dependendo do objetivo — valem mais a pena como complemento de uma rotina já organizada do que como substituto de alimentação, treino e sono, que continuam sendo a base de qualquer resultado.
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